月経前症候群（PMS）の場合、毎月、生理前の数日間に症状が出ますが、普段の生活に影響が出るほどひどい症状です。気分や睡眠、集中力の低下など、感情的な変化を感じるかもしれません。また、疲労感、腹部膨満感、食欲不振など、身体的な変化もあります。
しかし、これらの症状には対処することができます。人によっては、さまざまな方法が有効です。例えば、食生活を少し変えるだけで、PMSの症状を軽減したり、コントロールしたりできるかもしれません。多くの女性は、運動が大きな助けになると感じています。
このブログでは、PMSと食生活と運動の関係について説明します。
ダイエットの変化はどうやってPMSに影響を与えますか？
フードチョイスと食生活を変化してどうやって毎月感じる方法を改善できます。その方法は以下のとおりです。
- 複雑な炭水化物の食事を食べること
体内のインスリンレベルにおける大幅な変化で強迫感と悪い気分になります。複合炭水化物は血液の中にゆっくりと入り、食欲を抑え、気分を平静に保つのに役立つ重要な栄養素です。
全粒粉、豆類、大麦は複合炭水化物を多く含む食品の例です。果物や野菜もよい摂取源となります。
- カルシウムとビタミンⅮを取得することが必要なの！
ある研究によると、ビタミンⅮとカルシウムはPMSの症状を対処するために効果的だとのことです。低脂肪乳、ヨーグルト、チーズなどの食品を食事に取り入れてみてください。乳製品を食べられない場合は、カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取することを検討してください。カルシウムとビタミンDは、骨粗しょう症や一部のがんにかかる確率を下げる可能性もあります。
- 塩を減らそう！
塩は一般的に保持する体を引き起こし、血圧を押しあげます。ナトリウムは体内の水分を保持する原因となります。毎月の生理でお腹が張ったり、手足がむくんだり、胸が張ったりする場合は、食事に含まれる塩分を減らしましょう。加工食品やパッケージ食品を避けてください。
- アルコールとカフェインの依存症はダメ！
カフェインもアルコールも睡眠を妨げます。カフェインは、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
- 鉄分を多く含む食品を食べなきゃ！
生理中はかなりの量の鉄分を失うので、生理前や生理中に食べ物から十分な量の鉄分を摂取することが大切です。鉄分を多く含む食品を十分に食べることで、貧血になるリスクを下げることができます。
牛ヒレ肉やラムステーキなどの赤身の肉や、ムール貝などの魚介類がよい摂取源になります。ベジタリアンやビーガンの方は、鉄分補給のためのサプリメントを使用することができます。
- 減食するが、もっと頻繁に食べること
食べる量を減らしても、回数を増やせばいいのです。食生活を変えるだけでなく、食事の時間や方法についても考えることは必要があります。1日3回の大きな食事の代わりに、6回の小さな食事にしてみてください。そうすることで、1日を通して血糖値を安定させることができ、症状の改善にもつながります。
PMSの運動とは何ですか？何が効くの？
ある研究によると、有酸素運動はうつ病や疲労感などのPMS症状の改善に役立つとのことです。ある研究では、60分の有酸素運動を週3回、8週間続けた女性は、身体的、精神的、感情的に大きく改善されたと感じていることがわかりました。
心拍数を上げるものはすべて有酸素運動とみなされます。有酸素運動は、エンドルフィンと呼ばれる重要な脳内化学物質を増加させることによって、気分を向上させるのに役立ちます。エンドルフィンが増加すると、PMSの痛みも軽減される可能性があります。
有酸素運動には、以下のようなものがあります。
- 早歩き
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
ヨガはもうひとつの役立つ活動です。ストレスを軽減することができ、それは症状を管理する上で大きな役割を果たします。
ある研究によると、12週間のヨガプログラムに参加した多くの女性が、月経痛、けいれん、腹部膨満感を軽減したとのことです。定期的に運動する人は、一日を通してより精力的に感じ、夜によりよく眠り、より鮮明な記憶を持ち、そして自分自身と彼らの生活についてよりリラックスして前向きに感じます。別の研究では、「コブラ」「ネコ」「魚」といった特定のヨガのポーズが、痛みを伴うけいれん（月経困難症）を緩和する効果があることが示されました。
運動はPMSの症状を和らげるだけでなく、体力を維持し、体重を維持し、糖尿病などの深刻な病気にかかる可能性を減らす重要な方法なのです。
『運動を生活の一部として定期的に行うようにしましょう！！』
運動はPMSの症状が最もひどい日にだけするのではなく、定期的にする必要です。1日30分程度、毎日続けることで効果が現れます。❝水をたくさん飲むことを忘れないでください。❞