ケーゲル体操って？
骨盤底筋トレーニングとも呼ばれるケーゲル体操は、骨盤底筋を強化するために行います。この体操は、腸と膀胱の機能を維持するために一番いい方法と言われています。
骨盤底筋は、骨盤内の尾てい骨と恥骨の間にある筋肉です。腸と膀胱をサポートしてくれます。女性の場合、子宮と膣も支えます。これらの筋肉を鍛えることは、尿漏れ、おならや大便が無意識のうちに排出することの予防につながります。それだけではなく、オーガズム改善にも効果的です。
骨盤底筋を鍛えるために、ケーゲル体操は２種類あります。
ケーゲル体操のやり方
最初は、正しい筋肉を見つけることが大切です。
- 骨盤底筋を見つけるために、トイレに座っているとき、尿を途中で止めてみます。
- 男性の場合、排尿を途中で止めたり、おならを出さないように筋肉を締めたりします。収縮を感じた筋肉は骨盤底筋です。
- 女性の場合、膣の中に指を入れて、その周りの筋肉を圧迫すると膣の周りに圧迫を感じます。これを行うときに、中に動いていると感じる筋肉は、ケーゲル体操で鍛えるものと同じものです。
- 正しい筋肉を見つけると、あらゆる姿勢でトレーニングできます。ただし、最初は横になって行うのが一番簡単だと考えられています。
やり方：
ケーゲル体操を行う前に、膀胱が空いていることを確認してください。
① 骨盤底筋を締めます。強く締めて3〜5秒数えます。
② その後、筋肉をリラックスさせて、また3〜5秒数えます。
③ ①～②を1日3回（朝、昼、夜）、10回繰り返します。
注意：ケーゲル体操を行っているとき、深呼吸し、身体をリラックスしてください。お腹、股、尻や胸の筋肉を締めないようにしてください。
ケーゲル体操ができる色々な姿勢：
ケーゲル体操のベネフィット
ケーゲル体操には色々なベネフィットがあり、女性と男性、それぞれのベネフィットをみていきましょう！
誰がケーゲル体操をする必要がある？
骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れ、尿意切迫感など多くの症状を緩和することができます。ケーゲル体操は、筋肉を締めて、骨盤内の臓器を支え、骨盤を安定させる役割を回復するのに役に立ちます。
しかし、注意しないければならないのは、ケーゲル体操は誰でもする運動ではないということです。実際に、人によっては、ケーゲルをやりすぎて、かえって害になることもあります。
骨盤の疾患の理由は、骨盤が活動しすぎたりすることです。このような状態になると、骨盤が安全にリラックスすることが難しくなります。そのために、骨盤が過剰に活動する状態が続いてしまうことがあります。
骨盤が活動しすぎて続いていると、筋肉がすでに苦労しているだけではなく、さらに収縮できる範囲が少ないため、実際に収縮させる必要があるときに反応しづらくなってしまいます。骨盤底筋はすでに短縮された状態になっているので、くしゃみやトイレに行かなければならないときに、かえって筋肉が反応しにくくなり、尿漏れてしまうことがあるのです。
このような場合は、ケーゲル体操を行うことはお勧めしません。医師に相談しないと、骨盤底筋が弱いのか、過剰に活動しているのかわかりません。ですから、ケーゲル体操を始める前に、必ず医師に相談することが必要です。
改善のサイン
定期的にきちんとケーゲルを行うと必ず効果があります。すぐに期待している効果がなくても、がっかりしないでください。効果が出るまで数週間か数ヶ月ぐらいかかります。継続的効果を得るためには、ケーゲル体操を毎日の習慣として行いましょう！
定期的にケーゲルを行っているとき、以下のサインに気を付けましょう：
- トイレに行く間隔が長くなったこと
- 収縮を長期間的にキープし、体操を繰り返して行う頻度が多くなったこと
- 尿漏れが少なくなったこと
- いつも濡れている感じのない乾燥肌着